我究竟该睡多久好呢 觉睡太多也不好哦

 　　你每天会睡多久？

　　每天值班忙，6小时就已满足？

　　保持好习惯，8小时早睡早起？

　　回笼觉信徒，10个小时不在话下？

　　——值夜班、睡不好，患病风险大，那我天天拼命睡是不是就能长命百岁呢？！

　　每天睡太久也不是啥好事！

　　可怕！

　　睡得不好问题多！

　　心血管疾病（cardiovascular disease，CVD）是健康的最大杀手，仅2016年就在全球造成了1760万人死亡，是第二名肿瘤的两倍，其中缺血性心脏病（ischaemic heart disease）和中风（stroke）是其两员大将，也是导致中国寿命损失年（years of life lost，YLL）最多的两个原因——少活好多年就怪它们［1］！

　　一般大家都知道高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、吸烟酗酒、不爱运动等是心血管疾病的危险因素，但最近的一项研究则显示，睡眠可能也与之相关。相关指南推荐普通成年人的睡眠时间一般都在8小时上下［3，4］。

　　许多人都知道值夜班、倒班工作导致睡得太少、睡眠质量不佳会影响到健康，但最近却有越来越多的证据发现，睡得太多可能也不是什么好事——睡眠时间的太长居然可能与心血管疾病相关，睡眠质量也可能是心血管风险的影响因素之一！

　　最近，一项由英国基尔大学（University of Keele）的研究人员领衔的荟萃分析发表在著名心血管领域杂志JAHA上［5］。研究汇总了包含超过300万参与者、24万例死亡病例的74项研究后发现，每晚超过7-8个小时的睡眠可能与死亡以及心血管疾病风险的增加有关，睡得越多越危险，睡得不好也不行！

　　本文的第一作者、基尔大学心脏病学临床讲师Chun Shing Kwok指出“这一结果对于公共健康有重大的影响，因为这一研究表明睡得太多是心血管风险增加的标志。”［6］

　　震惊！

　　睡得太多会睡死？

　　这项研究纳入了1970-2017年的74项原始研究，共有334万名参与者，分别涉及了睡眠时间及质量与全因死亡率、冠心病（coronary heartdisease，CHD）、中风（stroke）、心血管疾病（cardiovascular disease，CVD）死亡率之间的关系。结果发现，睡得越多越容易死！睡得少一点倒是没事儿……

　　在纳入全因死亡风险分析的44项研究中，共涉及256万多人，记录到了24万多例死亡事件。分析结果发现，自我报告的睡眠时间＜7小时与全因死亡风险增加无关，但睡眠时间＞8小时与全因死亡风险增加有关，睡得越多死越快！

　　以7小时睡眠的人群为基准，每晚睡9小时的人群全因死亡风险增加14%（HR 1.14，95%CI 1.05-1.25），10小时者增加30%（HR 1.30，95%CI 1.19-1.42），11小时者增加47%（HR 1.47，95%CI 1.33-1.64）。

　　不论男女，睡眠时间与全因死亡风险均呈现出这一J型关系，较短的睡眠时间虽然可能带来死亡风险的小幅上升，但睡得太久上升得更为明显，死亡风险最低的是每晚睡7-8小时的人群。

　　在CHD与睡眠时间关系的分析中，共有7项研究涉及74万多人，记录到了5000多例CHD相关的死亡。结果发现，虽然8项涉及CHD死亡风险与睡眠时间之间关系的研究并未显示出两者之间有显著的关系，但CHD与睡眠时间却显示出类似J型的关系。以7小时睡眠的人群为基准，睡眠时间过长或过短均有风险增高的趋势，可仅有睡眠时间≤5小时的人群患CHD的风险会显著增加超过1/5。

　　分析睡眠时间与中风关系时，共纳入了11项研究，涉及52多万人、近1.5万例中风病例。结果发现，患中风风险与睡眠时间并无显著的关系，但因中风而死亡的风险则与睡眠时间同样呈现出类似于J型的相关关系。以7小时睡眠的人群为基准，每晚睡10小时的人群因中风而亡的风险显著增加50%以上。

　　类似地，所有心血管疾病和睡眠的关系也受到了研究人员的关注，6项研究共涉及近10万人的研究中记录到了4000多例CVD事件。结果发现，睡眠时间与CVD的患病没有显著关系，但CVD的死亡风险随着睡眠时间的延长明显增加，每晚睡10小时的人群因CVD而亡的风险同样显著增加50%以上。

　　除此之外，这项研究还汇总了17项原始研究中睡眠质量与全因死亡率及各类心血管疾病之间的关系。结果表明，主观睡眠质量差与死亡率的增加无关（HR 1.03，95%CI 0.93-1.14），但与CHD（HR 1.44，95%CI 1.09-1，90）相关的死亡率增加有关。

　　研究讲完了，来划一下重点！

　　Key points

　　1/荟萃74项研究超过334万名参与者的结果发现，睡眠时间与死亡率和心血管疾病之间存在J型的关系。

　　2/睡眠时间多于8小时与死亡风险升高有关；睡眠时间少于7小时没有显著影响。

　　3/睡眠时间与冠心病、中风和心血管疾病的关系与之类似。

　　4/主观评价的睡眠质量不佳和冠心病的显著增加有关，但与全因死亡率、中风等无关。

　　苦恼！

　　我到底该怎么睡？

　　AHA关于睡眠对生活方式和心血管代谢健康影响的声明［5］

　　这项研究无疑让我们关注起了睡眠与心血管健康的关系。美国心脏学会（American Heart Association，AHA）最近一项声明指出，较短的睡眠时间和睡眠疾病与心血管代谢风险相关，会增加肥胖、高血压、2型糖尿病和心血管疾病的风险［7］。而这次的研究则指出，睡眠时间增加与心血管疾病风险增加之间的关系更为陡峭［6］。

　　因此，应当注意解决睡眠问题以促进心血管健康。

　　那么，我究竟该睡多久呢？

　　许多机构都对这一问题提出了建议，美国国家睡眠基金会［3］以及美国疾病预防与控制中心［4］分别建议成年每晚睡7-9小时和7小时及以上。这样的建议的确解决了AHA指出的“睡得太少”的问题，但却与此次研究发现的“睡得太多”的问题背道而驰——研究发现，每晚7-8小时的睡眠的人群全因死亡率最低。

　　除此之外，睡眠质量对于健康也很重要。人们不仅要睡得时间适宜，更要睡得好。这是第一项指出睡眠质量与心血管疾病风险相关的研究，睡眠质量差的人群CHD的风险将会增加44%。医生在评估患者的睡眠状况时，不仅需要关注其睡眠时间的长度，更要注意是不是有“醒而不清”的时间段——这些时段对于身体的恢复其实并没有作用。

　　虽然现在已经发现了睡眠和心血管疾病以及死亡率之间的关系，但其背后的生物学机制尚不清楚，或者说非常复杂——睡眠不足可能引起瘦素（leptin）及生长激素释放肽（gherlin）的分泌，导致能量摄取的增加，从而与肥胖和糖代谢受损有关；同时睡眠不足也可导致炎症反应，从而和心血管疾病及癌症产生联系。

　　而睡眠时间过长引起心血管疾病风险升高的机制更是扑朔迷离，目前的研究只是发现了两者之间的相关性。这种相关性可能与体力活动少、抑郁、失业等状况有联系。同时，研究人员也承认，睡眠受到文化、社会、心理、行为、环境和病理生理因素的影响，相关机制尚待进一步研究。

　　目前，只能认为睡眠时间过长或过短以及睡眠质量不佳时心血管疾病风险升高，但两者联系背后的机制还远未被解释清楚。不过，我们的确应该在平时更多地注意自己的睡眠时间和质量了——睡觉虽好，可不要不起床哦！睡足和睡得好同样重要！

　　最后，给大家带来几条改善睡眠的建议！

　　1/晚上在同一时间上床，早晨在同一时间起床，包括周末。

　　2/保持卧室安静、黑暗、放松，温度适宜。

　　3/把电视、电脑、手机都从卧室里拿出去。

　　4/睡前不要大吃大喝，不喝咖啡或饮酒。

　　5/避免吸烟，摄入尼古丁。

　　6/适当运动，白天锻炼身体可以使你晚上更容易入睡。

　　好了，我要睡觉去啦～帮我关一下灯，谢谢！