熬夜的代价到底有多大 献给必须熬夜的人

自从有了手机、电脑，我们的睡觉时间就变得越来越少。加班、看球、看剧、打游戏、刷微博微信……每天总会有很多很多看似很必要的事情让我们的睡觉时间越推越迟.....熬夜的代价到底是有多大呢？？

网络上一项“熬夜健康调查”显示，超五成网友表示经常或一直在零点后入睡，18.18%的人更通常超过凌晨1时才睡觉。而长期熬夜可直接导致自身的生物钟节律紊乱、睡眠质量下降、工作精力不足、加快衰老速度。从而引发多种社会、心理和生理问题，例如：精神压力大、负面情绪较多、工作和生活的满意度降低等等。其中，长期熬夜与肝脏疾病的发生有着密切的联系。

2016年底，国际肿瘤学顶尖期刊《Cancer Cell》发表了美国学者Kettner等人关于昼夜节律与肝脏代谢、肝癌发生的相关研究成果。研究者们通过一系列实验发现，长期昼夜节律紊乱可导致非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)发生，进而引发肝癌。昼夜节律调节功能障碍可促使全基因组层面上的失调控及代谢紊乱，引发交感神经系统功能障碍和胆汁淤积，从而激活核受体结构性雄烷受体(CAR)。CAR驱动NAFLD发展至非酒精性脂肪性肝炎、肝纤维化、肝癌这一进程。

由此可见，长期夜班或熬夜导致个体昼夜节律调节功能障碍与肝脏疾病，特别是代谢性肝病有着很大联系，不可避免地影响着这部分人群的身体健康。必须采取有效的干预措施来最大程度地熬夜所带来的不良后果。

对此，上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科 、上海市消化疾病研究所的王绮夏、 马雄两位医生，给出了以下几点专业意见。

建立科学合理的夜班制度

首先，探讨并逐步建立一种科学合理的夜班制度显得尤为重要。建议在优化资源配置并提高工作效率的前提下，尽量避免不必要的重复性劳动的熬夜加班。在排班时建议尽可能减少夜班次数或采用快速轮班制度及相对固定的班次，尽量避免让个体长期从事固定夜班工作。严格安排每个夜班人员的工作时间长度，最大可能地降低其疲劳程度。每次夜班后应保证工作人员有一个相对较长的缓冲休息时间(2天)，以便其恢复正常的作息。

注意生活方式及饮食习惯

此外，近年来随着我国人民生活方式及饮食习惯的改变，非酒精性脂肪肝病的发病率正逐年升高，在世界范围内已成为慢性肝病最常见的病因之一。酒精性脂肪肝病强调综合治疗，患者须改变生活方式、节食、运动、禁酒和戒烟，以及控制原发疾病(如高血压、糖尿病和高脂血症)。

　　对充分的生活方式治疗后仍不足以恢复正常或合并心血管疾病的高危人群，则需要采用药物进行治疗，包括调脂、降压和改善胰岛素抵抗和控制血糖等。

营养治疗应根据患者理想体重，给予适量热能，合理分配三大产能营养素比例，适当补充维生素、矿物质及膳食纤维，改变不良饮食习惯。在控制总能量摄入的基础上，合理调整三大产能营养素的比例，即碳水化合物、脂肪、蛋白质占总热能的百分比分别为45%～55%、25～30%、15～25%。

应实行有规律的一日三餐，避免暴饮暴食和夜宵，减少快餐和零食。饮食方式不规律，如经常不吃早餐，或三餐分配不均都可扰乱体内物质代谢。可适当增加饮食中蔬菜、水果、坚果和橄榄油的摄入量。食盐摄入过多可引起口渴和刺激食欲并增加体重。此外，饮茶具有减轻体重和体内脂肪储存、降低肝脏脂肪酸合成、抗氧化等多种功能，因而可应用于脂肪肝的治疗。

合理运动促进脂肪代谢

合理的运动有助于促进脂肪代谢。运动不足会加重脂肪肝的发展进程，严重者甚至影响肝功能;运动过度，轻则造成身体的疲劳感，重则可能加重病情，对进一步治疗不利。

运动疗法有许多种类，其中比较适合于脂肪肝治疗的是有氧训练。由于每个人的生活方式、工作特点、自身基础条件以及当前肝功能的情况各不相同，因而运动方案也各有不同，运动处方必须体现个性化。对于中老年患者来说宜采取运动强度不大、心率变化较小的运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车等;若是较年轻的脂肪肝患者，则可根据自身兴趣爱好进行运动强度和心率变化较大的活动，如舞蹈和球类运动等。

每天的运动时间以晚餐后隔1小时进行为好。要消除多余脂肪，每次的有氧运动时间必须达半小时以上，在此之前常消耗的是糖而不是脂肪。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。根据需要和功能状态，每周3～7次。每日运动可产生较好的训练效应。切忌“三天打鱼，两天晒网”。运动方式除步行、慢跑外，应增加有兴趣的不同种类的活动，可以避免因重复活动乏味而中断运动。

如果真的是没有必要一定要熬夜去做的非常重要的事情，就尽量不要熬夜吧！因为熬夜的代价真的太高了，小编希望大家都能过一个美好的夜晚！

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