老人该如何来补钙 你有哪些补钙的方法

 　　说起补钙，大多数人都不陌生。国际诊疗指南推荐补充钙剂和维生素D，以防中老年人骨质疏松，降低骨折概率，因此发达国家近一半中老年人会额外补充。我国20多年前也刮起了一场全民补钙热潮，直至今天，钙片仍是最畅销的补剂之一。

　　然而日前，中国学者刊登在世界顶级医学期刊《美国医学会杂志》上的一项研究，给人们补钙的热情泼了一盆冷水。这项名为《钙剂/维生素D补充和社区居住的老年人骨折发生的相关性》的研究，对33篇文献进行了荟萃分析，涉及5万余人。结果显示，无论单独吃维生素D或钙片，还是两者一块吃，都不能降低50岁以上、居住在社区的中老年人发生骨折的概率。

　　研究发布后，美国广播公司、路透社、《纽约时报》等多家国际主流媒体，第一时间进行了报道，称其可能颠覆骨质疏松的防治理念。“补钙没用”的言论也开始在国人朋友圈里疯传。补钙和维生素D真的没用吗？该研究的作者、天津医院足踝外科副主任医师赵嘉国在接受《生命时报》采访时表示，上述说法属于过度解读。

　　“仍推荐通过健康生活方式保护骨骼”

　　赵嘉国告诉记者，补钙、维生素D与骨折风险的关系不是新话题了，国际上已发表20余篇相关荟萃分析文章。从循证医学研究角度来看，他们此次的研究有四个特点，以保证结论的准确和具体：研究人群精准是首要考虑因素。新研究对象限定为50岁以上社区人群；之前的荟萃分析多将全人群放在一起分析，必然影响整体结果。在干预措施方面，新研究比较的是单独补钙、单独补维生素D、联合补充钙和维生素D，与不治疗或服用安慰剂相对比的结果；之前的研究多是将单独补充、联合补充混在一起分析，影响结果的可信度。在对照方面，纳入新研究的文献对照组均是不治疗或服用安慰剂的；之前的多是补钙或服用安慰剂。在结果方面，新研究分别分析了髋部骨折、椎体骨折、非椎体骨折和全部骨折事件；之前多是对骨折进行笼统分析。

　　“虽然我们的研究结果和国内外指南的推荐不一致，但并非空穴来风。”赵嘉国说，理论上讲，骨密度越大，骨折风险越低。近几年，一些高水平荟萃分析的研究结果与这次的类似。一项2014年发表在《柳叶刀》上的研究表明，不缺乏维生素D的50岁以上社区中老年人，大规模补充维生素D不能增加骨密度。另一项2015年发表在《英国医学期刊》上的研究发现，通过饮食增加钙摄入或服用钙补充剂，仅对50岁以上人群的骨密度产生轻微非进展性影响，因此推测额外补钙可能不会降低骨折风险。

　　针对大众关心的两点核心疑问，《生命时报》记者向赵嘉国进行了求证。

　　所有人补钙和维生素D都没用吗？“不是。”赵嘉国表示，新研究针对的是50岁以上居住在社区的中老年人。这类老年人有较强的自理能力，饮食更丰富、户外活动更多、接受阳光照射的时间更长，不能与住院或养老院的老年人一概而论。从已有文献来看，住院或养老院的老年人，补钙或维生素D可降低骨折风险的结果更多见。

　　所有方式的补钙和维生素D都没用吗？“不是。”赵嘉国强调，研究中说的钙剂和维生素D，并不包含天然膳食中本就含有的，也不包括晒太阳后人体自然合成的。为避免不同的钙和维生素D来源影响研究结果，赵嘉国在选择随机对照研究时，要求所有钙和维生素D的来源均是额外补充剂。因此，他仍推荐通过健康生活方式保护骨骼，比如多吃乳制品、蘑菇等富含钙和维生素D的食物，多晒太阳，勤于锻炼，预防跌倒。

　　还需更多国内数据来证实

　　针对这项轰动世界的研究，世界领先的骨健康学科组织——美国骨矿盐学会发出紧急声明称，该研究可能引起患者、护理员和医生的困惑：到底谁应服用钙剂和维生素D？尽管研究发现，对于50岁以上，不住在医院、养老院的中老年人，没有明确证据表明额外补钙剂和维生素D能防止骨折。但至关重要的是，该研究主要关注的是健康中老年人，因此结论并不适用于骨质疏松患者、有其他代谢性骨病或使用骨保护药物的人群。这些人还是需要摄入足够的钙和维生素D，以保证骨折防治药物的效果。

　　一般来说，50岁以上的健康中老年人，钙的主要来源应是牛奶、蔬菜、水果和豆制品等。维生素D可从某些食物中获得，或通过日晒，由皮肤自然合成。这与2017年10月美国预防服务工作组更新的建议草案一致，但该草案还没对外公布。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，这项研究可能被媒体过度解读。“钙片没用”的结论是有前提的，能否适用于我国所有人群，还需要更多的研究证据。

　　首先，膳食钙摄入量不同。我国居民膳食钙摄入量平均仅有389毫克/天，中老年人由于食量下降、消化吸收能力弱化，摄入得更少。然而，该荟萃分析收纳的14项有关补钙的研究中，只有一项膳食钙摄入量是434毫克/天，两项大约是600毫克/天，其他都是700~935毫克/天，本就达到甚至超过摄入标准，再用剂量为500~1200毫克的钙片大量补钙，显然意义不大。而我国老年人膳食钙摄入量往往低于全国平均值，再补200~400毫克的钙片是否有益，并不在该论文的证明范围当中。

　　其次，可能存在人种和人群差异。由于亚洲相关数据实在太少，这项荟萃分析主要以欧美的研究为主，与我国国情、体质和基因均有差异，对已经存在骨质疏松、膳食钙摄入量较小的人，适量补充钙片是否有效，什么样的补钙方式更合理等，还需更多国内数据来证实。

　　壮骨重在补短板

　　虽然该研究的结论令人震撼，但专家们一致同意，它并未否定膳食摄取充足钙的意义，也没否定特殊人群额外补充钙、维生素D的重要性。范志红认为，除了钙和维生素D，骨骼健康还与钾、镁、锌、维生素K、维生素C、消化吸收能力、雌激素和雄激素水平、运动等诸多因素相关，应综合考虑，补上短板，而不是一味地大量补钙。专家建议，要想骨骼强壮，应做到以下几点：

　　均衡饮食。平衡膳食是保持健康的基础，大多数人都没做到。以钙为例，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人膳食钙摄入量应达到800毫克/天，而我国居民平均水平不足推荐量的1/2。范志红表示，若膳食中钙不足，应适量多摄入奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物，蔬果和豆制品还有利于补钾、镁和维生素K；若雌激素水平过低使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或多吃些豆类食物；消化吸收能力不好的老人，应先治疗胃肠疾病，才能保证钙的吸收利用。

　　规律运动。赵嘉国说，运动是老年人预防跌倒的最佳方式，同时还能促进钙在骨骼内的沉积，降低骨折发生率。但也要根据个体情况选择适合自己的运动方式，同时做好安全防护。

　　晒太阳。阳光有助身体合成维生素D，促进钙的吸收，每天保证15~30分钟的日照即可。建议多到户外走走，运动的同时兼顾晒太阳。

　　控制体重。超重会给骨骼带来极大负担，而过分追求苗条，不断节食，容易加剧骨钙流失。对老年人来说，体重指数，即体重（千克）/身高（米）的平方，应控制在20~25之间。

　　广告　　理性吃钙片。范志红指出，健康人如果膳食钙摄入量达标，就不必额外补充了。在膳食钙充足情况下大量服用钙片可能增加肾结石风险，干扰铁、锌等微量元素的吸收利用，造成便秘、胃肠不适等问题。如需额外补钙，建议在控制总量的前提下，少量多次，和三餐一起摄入。

　　改掉坏习惯。回避一些加速骨钙流失的坏习惯同样重要，建议戒烟限酒、做菜少放盐等。