瑜伽常识 办公室就能做的八个瑜伽动作

　　　4、猫弓背式与牛伸展式

　　猫弓背式和牛伸展式是由两个连贯动作组成的一个体式，它有助于舒缓紧张的腰背、颈脖和肩膀，做这个动作时，你会感觉整个背脊进行一个全面的按摩。

　　①以坐山式为起式，吸气。

　　②呼气，并将双肩向胸靠拢，下巴向下低，成猫弓背式。

　　③吸气，并抬起头，盆骨向前移动。

　　④向上抬头，提升下巴位置，同时带动背脊弯曲，成牛伸展式。

　　⑤呼气，回复到猫弓背式，如此反复。应注意两个动作的过渡要放慢。循环4-6次。

　　5、坐眼镜蛇式

　　在瑜伽中，胸部有一个心轮的概念。它会直接决定你的身体是否受焦虑、悲观等情绪的影响。坐眼镜蛇式和所有弯曲背部的瑜伽体式都有助于心轮的开启，都有助于培养乐观向上的态度，同时舒缓双肩的压力。

　　①以坐山式为起式，双手放在身后的椅子空位，指尖指向身体之外。如果手不能碰到椅子，不要勉强，指尖向外即可。

　　②抬头望天，吸气并弯曲背部，肩膀收缩。保持姿势并呼吸6-10次。

　　6、拉臀式

　　这一体式与海底轮有关。海底轮位于生殖器与肛门之间，脊椎尾骨上，它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮出发，是最基本的轮脉。海底轮与全身的力量有关，它会影响我们的情绪。这一向前屈体的瑜伽动作有助于释放储存在臀部的力量，还有助于在遇到挑战时保持稳定的心态。

　　①在椅子上做好，将右脚脚踝放在左大腿上，放松右脚脚板。

　　②将手放在盆骨位，即大腿与髋位的结合处，吸气的同时拉伸脊骨。

　　③呼气，并慢慢将身体向前靠。要注意双肩不要向内靠拢，保持向后张开，与背部平行。

　　④维持动作并呼吸6-10次，换边重复相同的动作。

　　7、坐式体前屈

　　这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　　①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。

　　②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。

　　③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。