瑜伽常识 两套瑜助你宅家拥有好身材

　　【2】英雄式<柔软股关节，锻炼腰腿>

　　1.　双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。

　　2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。

　　3.保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。

　　【3】三角式<锻炼双腿内转肌及腰部肌肉>

　　1.　双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。

　　2.　吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。

　　3.呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。

　　【4】船式<收紧小肚腩>

　　1.双腿屈膝并拢，坐于地面上，上身挺直，两手自然扶在两侧。

　　2.双脚往上抬起，令小腿与地面平行，注意保持脚掌绷直，此时上身稍稍往后仰，臀部立起来。

　　3.保持双腿抬起的坐姿，两臂慢慢往前平举，手掌处于膝盖之上，上身挺直并保持后全身的平衡，停留20-30秒。

　　【5】鳄鱼扭转式<收紧水桶腰>

　　1.　双腿并拢，躺平在地上，脚掌自然绷直，手臂分别于两侧打开，扶着地面。

　　2.右腿屈膝，脚掌踩在左膝的内侧，用左手扶着右膝外侧。

　　3.　一边吸气，一边将右膝逐步往左侧按下，并落地，头部则转向右侧，令上下身形成相反的方向，保持20-30秒后左右互换重做动作。

　　◎进阶体式

　　【1】弓步扭转式<收紧大腿内侧与腰部肌肉>

　　1.左脚往前跨步，弯曲膝盖90度，右侧小腿与脚背充分着地，双腿以前后弓步拉开距离，双手与胸前合十。

　　2.　以这个姿势先后往左右扭腰，每次保持姿势20-30秒，注意上身往前俯，但背部肌肉尽量拉伸开来。

　　【2】椅子式<锻炼腰腿>

　　1.双腿并拢，站直全身，放松两肩，手臂自然下垂，手掌贴于腿旁。

　　2.往前弯曲上身，令上下身于股关节处形成90度直角，同时手臂屈肘，手掌放于股关节上。

　　3.　膝盖弯曲，令上身与大腿、大腿与小腿分别成90度角，手臂往上举起，并保持左右平行，大约与肩同宽，保持20-30秒。

　　【3】鸠式<塑造纤长美腿>

　　1.　往前弯曲右膝，右侧大腿和小腿收拢在骨盆正前方，左腿往后放拉伸，上身挺直，背肌舒展，两手轻轻扶在两侧。

　　2.左右换边，左腿往前屈膝，右腿往后拉伸，同样用双手轻轻扶地保持平衡，上身注意一定要挺直。

　　结语：练习瑜伽到了后期就不一定非得去瑜伽馆，只要你掌握了争取的方法，姿势也做的到位，在家就可以做瑜伽了，以上为大家介绍了两套减肥瑜伽的动作，热爱减肥的瑜伽朋友们，还不赶紧行动起来!

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