学会瑜伽瘦腿动作 拥有高挑双腿不再是梦

　　四、瑜伽瘦腿动作的特别学习

　　 一、瘦腿瑜伽之下狗式变式

　　 跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。

　　 二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿

　　 1、坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。

　　 2、双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。

　　 三、瘦腿瑜伽之勇士式

　　 1、俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

　　 2、身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

　　 3、放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

　　 4、放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

　　 5、站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

　　 四、瘦腿瑜伽之双腿交叉前弯

　　 1、站姿预备。

　　 2、双腿交叉，身体慢慢往前弯曲，双脚跟需要踩在地面上，确实伸展双腿后侧肌肉。

　　 3、维持三到五个呼吸，并重覆练习几个回合，结束后换脚练习。

　　 五、瘦腿瑜伽之半脚尖式

　　 1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

　　 2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

　　 3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

　　 六、瘦腿瑜伽之单腿运动

　　 1、仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。

　　 2、将抬起的腿往上牵引抬起

　　 3、足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。

　　 4、剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。