瑜伽怎么练腰 瑜伽能帮你减肥吗

 　　瑜伽怎么练腰

　　1、瑜伽练腰可采取半船式变体和低弓步

　　1.1、半船式变体：把头和肩胛骨抬离地面，眼睛看肚脐。把肚子收进去，弓背向上。 收紧腹横肌。激活从耻骨到肚脐的区域。 然后把左脚抬离地面一个拳头的高度。这时看看你的上半身能不能继续向腿的方向靠一靠。 停在这里， 如果你想要体式来的更猛烈点的话，可以左腿去找右腿： 两腿并拢同时抬离地面， 双手抱头。 停留几个呼吸，放下。 停留几个呼吸，然后换另一侧做。

　　1.2、低弓步：在低弓步中要注意胯先不要向前推，可以身体向后一点点，激活两个髋关节之间的区域，把两侧的髋关节向一块带。 大腿向后移，小腹向上抬一点的感觉。身体重量不要塌在前面的大腿上。接着可以再做的深一点， 前腿更向前，后退更向后， 还可以抬高手臂。 想象你两侧的腰肌分别在脊柱和腿中间延展。停留几个呼吸，然后换另一侧做。

　　2、瑜伽练腰可采取侧角式和椅上骑马式

　　2.1、侧角式：如果做侧角时感觉很不舒服，感觉前面的胯很紧，有束缚感; 多半就是因为腰肌比较紧。可以先从勇士II进入， 摆好勇士II的腿，把手指间放在瑜伽砖上，收紧腹部，感觉胯两侧突出的骨头向彼此靠拢。保持收腹，抬右脚脚跟，用脚球踩紧地面，把膝盖向前移动， 同时尽量保持胯的两侧向一个平面靠拢。感觉前腿向前，后腿向后，就像要把垫子两段拉向相反的方向，然后左脚脚跟放下。感觉一下胯部的拉伸感觉。

　　2.2、椅上骑马式：练习者挺直腰背，面向椅背坐立，双手叠放在椅背上，双腿跨过椅子两侧，在椅子背后双脚脚心相对，双膝向外侧打开，吸气，头部后仰，双手抓住椅子背，呼气，尽量向上伸展脊背，保持此姿势约10秒，然后慢慢向后弯曲脊背，放松背部，回复到原位。

　　3、瑜伽练腰可采取后桥式和仰卧抱腿滚动式

　　3.1、后桥式：练习者双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自然舒适的垂放在身体两侧，眼睛平时强，双腿挺直，全身放松，自然均匀的呼吸，慢慢打开双脚，使双脚间距有1-2倍肩宽，将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，均匀自然的呼吸，上半身尽量向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头后仰，绷紧双腿，自然均匀的呼吸，保持10到15秒后吸气，将上身缓缓直立，然后蹲下身体，头部自然下垂，双手，双肩放松，自然垂下，手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀的呼吸，最后恢复初始姿势。

　　3.2、仰卧抱腿滚动式：练习者仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧，弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣，弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部，然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动，滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧放松。

　　瑜伽练腰的注意事项

　　1、基础功底要练好。

　　2、注意模仿动作的角度。

　　3、选择瑜伽体式要合乎身体状况。

　　4、练习瑜伽要学会倾听自己身体的声音，练习时要专注，累了就休息，这样会事半功倍哦。累了放松时要慢慢恢复体式，太快容易导致脑部缺氧引起头晕。

　　5、心情最重要，练习瑜伽当然更要保持心情的愉快。

　　6、练习瑜伽要量力而行，切勿掉入做身体承受不住的高难度动作的误区。有些瑜伽体式属于力量型瑜伽，这种瑜伽虽然能快速的提高体力，给练习者一个强壮健康的身体，但是瑜伽若是没有正确练习的话，很容易本末倒置，伤害自己的身体。

　　瑜伽练腰的好处

　　1、可以有效地塑造腰部形态

　　不断地锻炼腰部的过程之中，不仅可以有效地消耗腰部上的赘肉，有效地塑造腰部形态，而且还可以有效地锻炼腰部的灵活度以及平衡度。

　　2、可以有效地锻炼腰部的力量

　　在进行腰部练习的过程之中，就不断地锻炼腰部上的肌肉，使得腰部力量更加地扎实。

　　3、可以有效地防治某些疾病的发生

　　根据世界上的科学数据研究表明并发现，腰部练习可以有效地防治腰部疾病，免受疾病的困扰。