锻炼的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄

　　四、适合白领的锻炼方法

　　 锻炼条件：

　　 1. 办公室要具有良好的通风为佳。

　　 2. 不要在饭后以及午睡之后立刻运动。

　　 一、向后伸展

　　 动作：

　　 第一步：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。

　　 第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。

　　 锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。

　　 这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

　　 二、背部拉伸

　　 动作：

　　 第一步：面向桌子，双腿分开着站立，两脚与髋部同宽。

　　 第二步：把手臂向前平举，屈膝，手扶桌面。

　　 第三步：双脚后退一步，背部往下压，收腹并提臀，将脊背拉长。

　　 锻炼时间：重复进行10次，每次伸展的时长维持在3-5秒左右。

　　 这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

　　 三、椅子扭转

　　 动作：

　　 第一步：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上。

　　 第二步：先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。

　　 第三步：将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　　 锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。

　　 这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。

　　 四、头部运动

　　 动作：

　　 第一步：头俯仰。头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜。

　　 第二步：头侧屈。头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动。

　　 第三步：头环绕。头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

　　 锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

　　 这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

　　 五、坐式平移

　　 动作：

　　 第一步：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上。

　　 第二步：脚尖抬离地面，只让脚后跟着地。

　　 第三步：用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来。

　　 第四步：要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。

　　 锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。

　　 这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。