孕妇瑜伽 女人产后恢复的“神器”

　　　仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式

　　　　做法：

　　1、吸气进入仰面狗伸展式。

　　2、呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式。

　　3、吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。

　　　注意：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。

　　两侧摇摆式

　　　　做法：

　　1、跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前。

　　2、整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上。

　　3、吸气，回复到上身直立跪。

　　4、呼气，放低臀部坐在左侧地上。吸气，回复到上身直立跪，每侧重复练习15次。

　　好处：对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。

　　蝗虫式

　　做法：

　　1、俯卧，前额或下颌触地。

　　2、双腿靠紧(除非你的下背部有疾病)，双手握拳放在髋部下方。

　　3、吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高。

　　4、保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。

　　好处：这个瑜伽姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。

　　注意：整个瑜伽练习中臀部肌肉要收紧，如果有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。如果你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注意安全。