产后瑜伽 适合孕妈妈的瑜伽练习

　　注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。

　　8、髋部打开式

　　作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。

　　练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。

　　注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。

　　9、支撑下蹲式

　　作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛

　　练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。

　　注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。

　　10、休息式

　　作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。

　　练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。

　　注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。

　　怀孕中的妈妈最适合做的运动就是瑜伽，今天小编为你推荐怀孕期中的各个瑜伽健身动作，让你做个fit妈妈。

　　一月 拜日式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸;

　　吸气，上身向后仰;

　　呼气，上身向前弯;

　　双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸;

　　吸气，双膝弯曲地;

　　呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸;

　　吸气，身体缓慢向上抬起;

　　呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直;

　　身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰;

　　呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。

　　益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康;每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。

　　二月 鱼式

　　步骤：

　　平躺于地上，深呼吸;

　　双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸;

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记!只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。

　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。

　　三月 虚坐式

　　步骤：

　　站立，双脚打开比肩略宽，深呼吸;