产后瑜伽 适合孕妈妈的瑜伽练习

　　吸气、双膝弯曲成马步，呼吸双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸;

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：怀孕初期适宜多练习虚坐式。当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。

　　益处：促进血液循环和胎儿成长，增强腿部力量和耐力，多练习可储存丰沛的体能，有助于

　　分娩，对预防孕妇因运动量不足而造成的气血循环不良十分有效。

　　休息式

　　步骤：

　　平躺于地上，双脚左右打开比肩略宽;

　　双手自然垂放于身体两旁，手心向上，闭目，深呼吸。

　　注意事项：每完成一个瑜珈动作后，用休息式进行调整，缓解紧张感。以休息式进入放松阶段时，一定要将注意力集中于身体，由头至脚或脚至头，配合深呼吸，慢慢地去感受身体每一部位及肌肤的放松感。怀孕后期练此动作可于腰下垫柔软的枕头，但不要垫太高，以使孕妇舒适放松为佳。

　　益处：使身心安宁，精神愉悦，消除疲劳，提神醒脑，解除精神与肌肉的紧张感。

　　练习瑜伽

　　1、衣服要宽松舒适，赤脚练习;

　　2、应在空腹时练功，完成30分钟后进食，洗澡;

　　3、精神要集中，动作缓慢柔和，呼吸均匀;

　　4、不要过度紧张或者勉强用力，不要与他人竞赛;

　　5、最好每天坚持练功，定时进行。

　　四月 金刚坐式

　　步骤：

　　跪坐，臀部坐在后脚跟上，深呼吸;

　　停留10-20秒钟，还原。(也可根据自身的情况延长至1分钟)

　　注意事项：跪坐时上身须尽量放松，主要锻炼肩膀及胸部的力量，注意收紧下巴，腰背挺直。

　　益处：这个动作能使练习者感觉心里踏实，有助于改善体质，提高注意力，使精神愉悦，适合孕妇时常练习，以舒缓怀孕的紧张情绪与压力。

　　五月 猫式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸;

　　跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上;

　　呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次;

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：练习时注意力应放在腰部，摆动腰部的过程要缓慢，呼吸要顺畅。

　　益处：有助于解除肩膀背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，增强母亲与胎儿的体质。

　　六月 抬脚休息式

　　步骤：

　　准备一张椅子，将两条小腿举高放在椅子上，深呼吸;

　　双腿微微分开，双手放于身体两旁，放松，停留数十秒以上;

　　还原，将呼吸调整均匀。

　　注意事项：准备的椅子不可太高。此动作的要领在于放松，同时深呼吸，意念由脚尖开始，慢慢升至脚踝，小腿，膝盖，大腿直至骨盆，最后整个臀部有完全放松的感觉。

　　益处：可预防腿部浮肿和静脉曲张，促进脚步血液循环，同时可完全放松腰部，缓解腰部因怀孕负重所产生的疲劳。

　　七月 后视式

　　步骤：

　　跪坐，深呼吸;

　　慢慢让臀部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟;

　　还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。

　　注意事项：练习时上半身尽量保持放松状态。

　　益处：可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉，调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏，肾脏机能，促进血液循环。

　　八月 吉祥式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸;

　　两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6到10秒钟，深呼吸;

　　还原，双腿放松;

　　将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时禁闭肛门，膝盖尽力平放在地板上。

　　益处：可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有助于顺产。

　　九月 胸贴地猫式

　　步骤：

　　坐在垫子上，深呼吸;

　　两手伸直，向前放于膝盖前方;

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下颌贴地，停留6到10秒钟，深呼吸;

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　注意事项：练习时应缓慢进行，切勿操之过急。

　　益处：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。经常练习此式，可之胎位正常，有助于顺利生产。

　　十月 天线式

　　步骤：

　　跪坐，腰背挺直;

　　吸气两手左右打开;

　　呼气，上身后仰，停留6秒到10秒钟，深呼吸;

　　还原，将呼吸调整均匀，重复一次。

　　结语：看了小编的文章，如果你身边有这样的孕妇，你可以把这个养生小方法告诉他。其实孕妇就应该多做活动，生产的时候才能顺产，那样身材恢复的才会快。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于孕妇身体健康。

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