初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识

　　初级瑜伽的动作

　　在初次练习瑜珈时，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。

　　尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

　　搭桥

　　功效：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

　　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气，调动骨盆底部肌肉。

　　姿势

　　1.脚后跟拉向身体。

　　2.平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。

　　3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋。

　　4.同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　　半英雄前屈伸展坐式

　　姿势

　　1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

　　2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。

　　3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。

　　4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧，保持呼吸。

　　平躺转体

　　益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

　　准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

　　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。