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5练习抓地力强平衡

腿部肌肉无力是衰老的第一信号。如果老年人下半身有力量，平衡能力、灵活性、耐力都会更好，跌倒和骨折的危险也更低。

衡量腿部肌肉力量的一个标准就是双脚的抓地力，力量越强腿劲就越大。

6盆底肌掌控泌尿系

会阴附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛门松弛、生殖功能减退等难言之隐便接踵而来。

可以通过“撮谷道”来锻炼，“谷道”即肛门。练习时先收缩肛门，深吸一口气，感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气进行放松，从小腹到会阴和肛门都进入放松状态。

这样一紧一松反复练习，每组30次，每天做3～4组。

做此类提肛运动时，配合腹式呼吸锻炼效果更好，肌肉会变得更加结实有弹性，不仅对老年人因肌肉松弛导致的大小便失禁等有效，还能缓解痔疮和便秘。