瑜伽常识 冬季瑜伽的暖身动作你做了吗

　　第2招 暖全身平板式

　　功效：伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手脚暖和。

　　提醒：做平板式时屁股夹、腹部收紧，腰部勿往下掉，腰椎滑脱者不宜，腰部、腹部力量较差者也不宜勉强。

　　Step1

　　四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。吐气，左脚往后脚尖着地、脚跟离地。

　　Step2

　　吸气再吐气，右脚往后脚尖着地、脚跟离地，呈平板式，做时屁股夹，腹部收紧、不要往下掉。

　　Step3

　　吸气，左脚收回呈跪姿，吸气后吐气，左脚也收回，恢复四足跪姿，如此算1回，共重复做10回。

　　第3招 速加热超人式

　　功效：全身用力收缩可促进循环、暖四肢，适合重度手脚冰冷者。

　　提醒：颈部平直，勿用力往后仰，以免伤到颈椎。背肌较差者，可做步骤1~2就好，勿勉强做步骤3，以免肌肉抽筋、拉伤。

　　Step1

　　随着自然调息，然后面朝下，俯卧在瑜伽垫上，然后双脚打开稍微宽于肩膀，手臂向前伸直。突起，双脚离开地面，往后踹去，大腿以上部位这时候人要贴在垫子上。

　　Step2

　　吸气，双脚放下，手臂与头部一起往上抬，尽量让胸部以上抬起。

　　Step3

　　吐气，将双脚双手同时抬高，再同时放下，回到步骤1，重复10回。

　　专家说

　　早上睡前可做

　　手脚有严重冰冷情形者，常会面临早上很冷想赖床，或晚上因四肢冰冷而睡不好的情形，不妨在早上起床和睡前做点瑜伽，可以帮助暖和身体。

　　多运动促循环

　　冬天的血液循环较差，应多运动，且运动前要做足15~20分钟的暖身，才不会受伤。做上述瑜伽动作时，可在床上做，若床垫太软，改在地上铺瑜伽垫做。

　　练习瑜伽前一定要做暖身，做完后更不要忘了放松动作，这样才能算是做了一套完整的瑜伽。下面就来教你练习瑜伽前必做的暖身瑜伽动作和练习完瑜伽后的放松动作，让你更好地发挥瑜伽的功效，做一个完美的瑜伽达人!

　　关注瑜伽前后的重要性

　　瑜伽根据种类，难度也不会相同，有些难度很大的瑜伽动作，对于咱们这些非专业的健身者来说，肯定会不适应。咱们要循序渐进的练习，然后给开始的动作，做一番准备活动，这样使健身的神经激活，让身体充满着热情，知道筋骨灵活，感觉自己精神饱满。

　　练完瑜伽后，或者练习瑜伽过程中每个体位之间都可以进行充分的调整和放松。特别是对不经常练习瑜伽的人来说，专业的放松动作可以缓解你在运动中因肌肉紧绷受到的小伤害。另外，练习瑜伽之后不仅可以用一些技巧动作来缓解，也要在喝水、饮食、生活习惯方面加以注意，辛辛苦苦地做了一整套瑜伽，可不要让自己前功尽弃哦!