腿部保健 预防腰痛健身保健操

　　坐在办公人群，如今腰痛一直伴随着大家，平时大家是如何解决腰痛的？今天就针对久坐带来腰部的保健操，想知道朋友可以学一学。

　　预防腰腿痛的保健操一

　　（1）坐的基本姿势

　　坐在椅子上收缩腹部。然后像停止小便那样，臀部用力收肛。接下来吸气，同时伸直脊梁，并在不挺胸的情况下肩部向前放松，抬起下巴，上半身略向前倾。

　　脚踝、膝部、腰部弯曲，比直角稍小。这是基本坐姿。请大家多多练习，直到随时都可以简单地做好这一姿势为止。

　　（2）窥视肚脐运动

　　轻轻地坐在椅子上，像猫开始活动时伸懒腰那样挺起胸来。然后尽量弯曲脊梁，收缩腹肌，做出一种窥视肚脐的姿势。

　　再慢慢地做腹式呼吸，重复这一动作。这一动作能使倾斜骨盆恢复原位，并使腰部形状恢复正常。

　　（3）俯身运动

　　坐在椅子上，两腿分开，两臂交叉。一边慢慢地呼气，一边借着头部的重量使上半身自然往前倾，头埋于两腿之间。

　　这时腰部或脊梁不要用力。这一动作对于伸展背脊梁部位的肌肉非常有效。

　　（4）抱膝运动

　　将一条腿的膝盖置于腋窝下面。其关键是尽量使腿分开放于腋窝下面。请注意不要将腿直接贴着胸部，否则股关节就难以弯曲，也不能充分地伸展臀部肌肉。

　　预防腰腿痛的保健操二

　　（1）伸臂扩胸

　　坐在椅上，两臂下垂。然后，两臂由两侧上举，同时抬头；相继两臂在胸前交叉还原，头部下垂，如此反复运动。

　　尽量伸展，把背括肌都伸展开。长期伏案工作，肩部是下垂的，后背是松弛的。这节操主要是与坐位时的姿势相反，有利于肌肉的恢复。

　　（2）肩带环绕

　　坐在椅上，两臂下垂。然后，两肩上提。两臂向后环绕一周后还原，反复运动。这个动作主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用。

　　（3）挺胸夹背

　　坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后，挺胸夹背，臀部略抬高，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。反复运动这个动作主要锻炼背肌、肩带肌。

　　（4）脚腕屈伸

　　坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，两腿、脚交替运动。

　　可以两腿一起做，也可以交替做。这个动作主要练习小腿的后侧，可以把膝盖下面的韧带拉直，使其更有伸缩性。

　　（5）伸屈压腿

　　坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量接触腿。接着再换另一腿做。这个动作主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。

　　（6）伸臂压肩

　　面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后肩、胸做弹性下压动作，反复运动。这个动作主要伸拉肩部。

　　 (7)身体尽量下

　　背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起的上下活动（伸拉肩部韧带，预防肩周炎）。

　　（8）站立起落脚跟

　　面向椅背，手扶椅背站立。然后，两脚交替上下起落脚跟。这个动作可保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。

　　腿部保健操

　　摸鱼运动

　　全身放松，左脚向前方跨一步，伸直，右腿稍微弯曲，两手伸平，放在身体前方与腰部平行的高度。

　　我们跟着音乐开始从右向左划大圈。划到左前方的时候，上身挺直向前倾，呼气，再从左向右划回来，吸气。这个方向一共划12圈。

　　之后，我们换成右腿向前跨一步，左腿稍微弯曲的姿势，用同样的方法，反方向再划12圈。这个动作能够活动我们的腰、腿、肩、肘各关节的经络。

　　拍打膝盖

　　我们可以先来做一些拍打膝盖的动作。大家的上身先要慢慢弯曲，然后双手拍打着膝盖，即用左手去拍打左腿膝盖，用右手拍打右腿的膝盖。

　　拍打右膝盖的时候吸气，拍打左膝盖的时候呼气。一共拍打32次。拍打膝盖不仅能防止膝关节疾病，对双腿发软也有很好的治疗功效。

　　回头看足跟

　　大家右腿先向前迈一小步，两手交差放在左侧腰部，头向右后方转动，双手也随着转到右后方并带动上身一起转动，吸气。

　　当眼睛看到右足跟时，双手向下按一下，同时呼气。然后再反方向做一次，左腿向前迈一小步，用同样的方法，头向左后方转动看左足跟。

　　就这样交替的进行16次即可，这个动作可以有效的防治腰、肩、肘、脊柱等关节的骨质增生，对颈椎软骨的骨质增生也有一定的治疗作用哦。

　　转膝运动

　　大家双腿稍微下蹲，两膝并拢，上身微微前倾，同时用双手分别按住两个膝盖，开始逆时针转动膝关节，16圈，转到身体正前方的时候呼气，转向后边的时候吸气。

　　然后再顺时针转动16圈。也是转到身体正前方的时候呼气，转向后边的时候吸气。做这个动作速度不要太快，以自己感觉舒服为好。这节操可以增强腰、腿和足、膝功能，防治足膝瘘软、酸痛、乏力。

　　前踢腿

　　双手叉腰，拇指在后。这是准备姿势。然后，右腿向前踢出去，踢到腰的高度，抬平，脚尖向下，脚面绷平，踢腿的同时吸气，收腿的时候呼气，右腿还原站稳之后换左腿，用同样的方法前踢。

　　两腿交替进行，一共踢32下。这节前踢腿动作可以活动腿、膝和踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，并且对大小腿痉挛症也有很好的疗效。

　　坚持以上腿部运动，加之平时上下班坚持步行、爬楼梯等，不断增强两条腿的筋络肌腱，现在走起路来健步如飞，连很多青年人也望尘莫及。

　　患者睡眠时，可把双脚轻轻垫起15度左右，促进双脚血液流动，舒缓静脉压力。要适当运动，步行、慢跑、游泳、骑单车等都有助强化小腿肌肉，促进腿部血液循环，其中游泳有助于增强血管的弹性，是防治下肢静脉曲张的最佳运动方式。

　　每晚睡觉前可做简易保健操，以促进下肢静脉的回流，防止下肢静脉淤血，减轻腿部肿胀疼痛等一系列症状，方法如下。

　　②身放松，仰卧于床上，膝关节伸曲10次。

　　②足背带动踝关节，做背曲和伸曲运动10次，必要时可重复。即使不是静脉曲张患者，坚持做一做这个动作，也可以保持小腿纤细。

　　总结：办公室保健操，大家一定要来了解一下，在生活中可以选择锻炼，记住一定要坚持下去，这样才可以预防腰腿疼，并且在锻炼的同时也要注意安全。