太极拳教程 内功的练习方法

太极内功训练法

1脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"

练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟(此时感觉小腹上翻)忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾(此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海)然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。

提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。

技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾(指前脚、虚脚)

2运睾丸

练习方法：意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提(此时感觉肩井穴和环跳穴关闭)。然后松时睾丸(此时感觉肩井穴和环跳穴都开)。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头(黑圈以内部分)亦可。

睾丸属翘脉(阴翘，阳翘)，翘脉是管人体升降的。

体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。

3胎息法(肚脐呼吸法)

练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。

感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。

4劳功呼吸法

练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。

感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。

技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏;手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。

5鼻尖人中呼吸法

练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。

感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。想鼻尖为吸，想人中为呼。

健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。

技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。

6眼晴呼吸法

练习方法：收眼神(看鼻根)，放眼神(先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看)。然后再收眼神看鼻根(看不见也看)再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。

感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。

保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。

技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。

7顶心旋转法

练习方法：意注百会穴，百会一有感觉(得气感)然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈(意念转)，之后反转三圈(即右、后、左、前)最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。

功用：肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。

技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。

8四肢穴道呼应法

练习方法：意想右劳宫，转想左涌泉;意想右曲池，转想左阳陵;意想右肩井，转想左环跳;意想左肩井，转想右环跳;意想左曲池，转想右阳陵;意想左劳宫，转想右涌泉;意想左曲池。转相右阳陵;意想左肩井，转想右环跳;意相右肩井，转想左环跳;意想右曲池，转想左阳陵;意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。

功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。

内功养生法

1十指梳头

双手相贴快速搓擦36次，使手心发热，然后以十指尖从前发际向上梳至百会穴，再下行梳至后颈部，向上梳时吸气，向下梳时呼气，连梳36次。有醒脑提神、防神经衰弱及抗脑动脉硬化之功效。

2掌心擦额

以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。

3指叩百会

双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。

4摇头晃脑

头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至最大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次。

5面部擦抹

双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。

6旋眼转睛

两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。

7敷眼贯气

两掌心劳宫穴相对，距胸约一尺，如抱球状，意念收天地之精华，聚于双掌之中，然后两掌缓缓做开合拉气旋转揉气之动作，待体会到两手间有拉不开合不进之太极混元气感时，缓缓靠近眼部挤压或旋转贯气。

8指揉太阳

双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此剑指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。

9鱼际擦鼻

双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法对防治流感或鼻炎有一定疗效。

10天鼓齐鸣

双手掌心捂住耳孔，大拇指放于后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑下叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目明之感。之后再以中指塞住耳孔，向前及向后各旋转6圈，然后松手闪耳。此法经常习练对耳鸣耳聋均有良效。

11调理颈肌

先以十指交叉后放于后颈部，以掌根夹住颈部肌肉，向上提拉36次，再以双手十指掐住后颈部两条大筋(斜方肌)，从上而下依次掐捏36次。

12赤龙搅海

以舌头在口中先由左向右搅动36次，再反方向搅36次，口中产生之唾液，称之为“金律玉液”，分三口(意念分别代表精、气、神)缓缓咽入腹中，谓之“玉液还丹”。常习之对咽炎、口腔溃疡、口中异味有独到疗效。

13鼓漱吞津

闭口鼓颊，如口含清水，而后如漱口状鼓动双颊36次，口中产生之津液分三口缓咽入丹田。

14叩齿固肾

口轻闭，前后牙齿各上下叩击36次。另外，小便时咬前牙，大便时咬后牙，均闭口勿言。祖国医学认为，齿为肾之余，故日日叩齿，可收肾坚齿固之功效。

15宽胸顺气

中指伸出，大拇指与食指捏住中第二指节，无名指与小指屈曲贴于掌心，然后以此点穴指快速点叩两乳头连线中点之中丹田膻中穴36次，再按顺逆时针各旋揉6次，而后以两手大拇指从膻中穴向下经腹部分两股捋至腹股沟外侧，同时细长匀缓地深呼气，意念将胸中浊气经手之导引向下通过脚心入地。此式左右手分别点叩后各做9次。

16丹田内转

双手交叠放于小腹部下丹田部位，男左手在里，女右手在里，按顺逆时针各揉动丹田36次，注意手上行时吸气，下行时呼气，同时意念下丹田随手的揉动而内转。

17双手缠丝

双手手背贴于两腰侧，先前旋36次，再后旋36次，此功不但可以练习手腕之灵活，同时也是陈式太极擒拿法之一。

18旋腰转胯

右臂反搭于后颈部，左臂搭于后腰部，然后身向左转，双眼注视右脚脚后跟，连转9次再反方向旋转9次。祖国医学认为，腰为肾之府，腰旋肾气生，故旋腰转胯可有效防治肾虚腰痛等疾患。

19升清降浊

双手交叠置于下丹田关元穴处，指尖向下，然后双腿缓缓下蹲，同时双手向下分别经两侧大腿沿膝盖、小腿至脚踝，意念将周身之浊气通过手的导引从脚心涌泉穴入地化为乌有，而后双手再按原路线上行返回下丹田，意念将大地里的精华之气上引入全身。连做9次。

20屈指强心

小指伸出，其余四指握拢，然后小指向里用力勾出81次。根据中医经络学说，小指乃手少阴心经循行之末端，故而常做此功有循经强心之效。另外，以一手拇指按压点揉另一手内关穴(腕横纹上二寸)81次，换手亦然，同具强心之效。

21周身拍打

双手掌从上至下依次拍打周身，其顺序为右掌拍左肩肘手及左胸肋，左掌拍右肩肘手及右胸肋，然后双手从前胸向下经腹部拍打至小腿，再反手拍打腰背部，然后一腿提起，另腿独立，双掌拍击腿部肌肉。注意在拍击时，抬手吸气，拍击呼气或闭气，刚开始拍击力量要轻，以后逐步加重力量。

22掌擦涌泉

晚上临睡前，用热水烫过脚后晾干，然后以左手擦搓右脚脚心，右手擦搓左脚脚心，各擦36次后，再以左手拍右脚心、右手拍左脚心各81次。

23指点会阴

仰卧位，先以右手点穴指快速点按会阴穴(阴囊与肛门连线之中点)81次，再按顺逆时针各旋转81次，换左手亦然。

24掌搓双肾

双手快速搓热之后，以掌心贴住双肾区旋转搓擦36次。

25拉捏双耳

中医学理论认为耳朵就像一个倒置的婴儿，是人体各组织器官的“微缩点”，所以用双手反复拉捏整个耳部，有调理周身之功效。练习太极内功养生法，我的体会是，不一定天天按次序都做一遍，可根据自身情况择其要者而行之。另外，要遵循太极拳的松、静、自然三要素，以意念、动作、呼吸三者有机结合，如此，方可收事半功倍之效.

结语：看了上面的内功练习方法，你都记住了么，太极内功主要目的是强健身体，而且还能锻炼人的心性。如果你想有个强健的体魄豁达的胸怀就赶紧试试吧!