脊椎病保健操 根据不同人群制定保健操

　　4.准备坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3至5次。

　　5.准备俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3至5次。

　　6.准备下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑地。背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝盖。恢复，呼气，向前抬头；让目光集中向上，右脚后伸。换方向做3至5次。

　　7.准备仰卧，双脚略叉开，弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，头、肩、手和脚掌碰地。呼气，全放松，逐渐放下身体碰地。重复3至5次。

　　8.准备仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体跟地面成60度角、身体的重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10分钟。呼气，还原，放松。重复3至5次。

　　上班族的脊椎保健操

　　基本姿势

　　每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　　左右旋转

　　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　　左右摆动

　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位。

　　然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

　　这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。