健身提臀拥有完美身材

　　健身会让我们的身材更加苗条的，很多人认为健身只是为了减肥，其实不然，它还能让身材更修身，尤其是臀部健身，锻炼出人人羡慕的臀部你不想要吗？

　　一、站姿前倾划船：美胸和美背

　　这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！

　　做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。

　　伏地静止（Planks）：瘦腰腹

　　二、伏地静止（Planks）：瘦腰腹

　　伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。

　　三、载重深蹲：提臀瘦大腿

　　载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。

　　载重深蹲：提臀瘦大腿

　　四、反向劈柴（Reverse Wood Chops）：全身

　　为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。

　　五、侧步上下：美化身体侧面线条

　　我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。

　　登台阶瘦臀提臀利用台阶和一个小板凳就能做这个动作，而且据研究，爬楼梯燃脂效果比跑步要好，这就为爬楼梯的瘦臀效果打下了基础。另外，上台阶这个姿势，对臀大肌、臀中肌、大腿后侧膕绳肌的激活程度，比深蹲和单腿深蹲还要高。

　　瘦臀提臀做法要点

　　1.最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面，从下往上登（髋关节角度改变越大对臀大肌的刺激越大）。

　　2.另外一条不着地的腿悬空，这样对膝盖不会产生很大的压力。

　　3.控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。

　　深蹲瘦臀提臀有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩兹（Jennifer Lopez）曾说深蹲是她的最爱，随时随地都能锻练臀部曲线。韩国美腿女王李慧英，为了展现更性感的美腿，也经常深蹲。

　　瘦臀提臀做法要点

　　1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

　　2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

　　3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

　　4.确保基本动作练好后再尝试酒杯深蹲，深蹲跳等动作，巫妖没有做准备就加上重量。

　　分腿蹲瘦臀提臀分腿蹲也叫减蹲，坚持做标准的分腿蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条，瘦臀提臀少不了分腿蹲。

　　瘦臀提臀做法要点

　　（1）背向健身凳（在家练习可以用高度适宜的椅子替代）站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

　　（2）上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒（保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果）；

　　（3）控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组，另一条腿也要记得做哦。PS.可以不拿哑铃。

　　总结：以上介绍的锻炼方法我们都知道了吗，我们可以坚持锻炼试试的哦。