退步走好处 腰椎不好退步走锻炼身体

　　现在多数人群腰椎不好，长期的腰痛让人行走不便，为了治疗，走了巡医道路，在医生的指导下，退步练习，可以简单的治疗，那退步有哪些注意事项吗？下面小编带着疑问一起来找出答案吧！

　　退步走对身体有啥好处？

　　人体是以脊柱为中轴支柱的，其中以腰椎承受的重量最大，活动也最多。据测定，人站立时，腰椎间盘所承受的压力为每平方厘米10~15 千克；向前弯腰时，椎间盘所承受的压力又将成倍增加，使紧贴在脊柱背面、维持脊柱稳定的伸脊柱肌的负担加重。

　　人们向前迈步时，其动作是五个屈髋收腹的过程。它会使伸脊柱肌进一步被拉长，其力臂很短。而与其对抗的腹肌又在远离脊柱的前方，力臂长。因此，伸脊柱肌只有费力地工作，才能与收腹所产生的力矩相平衡。这就进一步使伸脊柱肌负担加重，极易造成腰肌劳损等现象。

　　向后退走，其动作是一个伸髋腹的过程，这既能使腰背部肌肉放松，又能使伸脊柱肌受到锻炼，活动能力增强，还能减少脊柱前屈时对腰部椎间盘的压力，从而能使腰部血液循环得到改善，腰部组织新陈代谢提高。

　　脊柱的稳定性得到加强，有助于防治腰痛，达到健身的目的。坚持下去能使人心情舒畅，精神焕发，增加食欲，睡眠安稳，调节筋骨，促进循环，并能解除疲劳。

　　退步走有什么好处

　　1、可以锻炼膝关节、踝关节等

　　倒着走时，双腿需要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。另外，倒着走时要脚尖虚着地，主要依靠踝关节、足跟骨用力，可使这些部位得到锻炼。

　　2、可以锻炼脊椎和背肌

　　倒着走时，需要腰身挺直并略向后仰，如此一来脊椎与腰背肌就需要承受比平时更大的重力和运动力，从而得到充分锻炼。这种运动方式能有效地消除疲劳和腰背酸痛，十分适合中老年慢性腰背痛患者。

　　3、增强身体的灵活性及协调功能

　　可锻炼小脑平衡，增强身体的灵活性及协调功能，提高人的反应能力，且可疏通背部经络，促进气血运行。

　　如何进行退步走锻炼？

　　向后退走的动作简单，走时身子要挺直，头部要端正，两眼要平视，两肩要平整。双手自然摆动，退走时脚尖要先着地，脚跟缓缓而行。

　　一般可每天早晚各一次，每次以15~20 分钟为宜。

　　退步走锻炼时应注意安全，切勿在人多车多处进行，以免发生意外。

　　退步走的姿势

　　1.双手叉腰式，两手按腰部两侧四指在前，拇指在后（或相反），退步走适于高龄多病和初学者。

　　2.曲肘握拳式，它可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的较快走或倒跑者。

　　3.运肩摆臂甩手式，它能使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适用于倒行较熟练者。

　　以上几种方式可交替使用。场地宜选在平坦、无障碍物、无车辆往来处，要注意防碰、防跌，确保安全。

　　退步走的基本姿势

　　1.首先是立正、挺胸、抬头、双眼平视前方；

　　2.双手叉腰，拇指向后按压腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前；

　　3.接着左脚先开始，左大腿要尽量向后抬，身体重心后移，左前脚掌先着地，然后全部着地，再换右脚，如此交叉进行。

　　退步走的方法

　　按照以上正确姿势，可以持续退步走，也可与正走相结合，也可以沿圈退步走。初练者每次退步走约200-300米。中间休息1-2分钟，然后再继续练习2-3次。体质好者可以每天退步走2次，早晚各一次，每次大约15-20分钟，中间不休息。

　　退步走初练者，步子的辐度要小，步频要慢。熟练之后，步子的辐度要大，步频也应相应地加快，但切不可操之过急。最后应强调的是，进行退步走锻炼要持之以恒，方能奏效。

　　倒着走的五个注意事项

　　1、后退时双脚用力挺直后退时双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。

　　2、向后走时要注意方向行走时，要留意运动方向，速度不宜过快，避免被绊倒。留意方向除了能保证安全之外，还能增强人们对对空间和知觉的感知能力。

　　3、掌握身体重心向后走因为看不见，人难以把握身体重心，容易摔倒。因此，在向后走的时候，要配合步幅和速度来摆臂，保持身体平衡。

　　4.慢跑或快走交替进行单纯的倒走过于单一，而且一般情况下，倒走速度比不上向前走，这会影响快走热量消耗情况。要达到更好的减肥效果，可以在进行慢跑或快走时，适当进行倒走锻炼作为调剂。

　　5、选择适合的场所不可在马路上或者路面不平坦之地练习，最好选择在田径场，操场等空旷平坦的地方练习向后走。这样可以避免撞到障碍物，导致受伤。

　　总结：退步走是一种被忽略掉的运动方式，我们可以尝试看看的哦，退步走还是很不错的。