户外健身安全行16军规

户外健身安全行16军规

夏天最爽的事情之一就是你可以在户外进行训练。但是令人痴迷的户外运动将不可避免地将你暴露在自然环境下，让你不得不面对那些在舒适的，温度可以人为控制的健身房内不会接触到的不利因子，包括从空中漂浮的污物到来自天际的紫外线辐射。以下16点户外健身建议保证让你的阳光下训练计划也会是最爽最安全的!

1如果是短时间的练习普通的白开水就ok了，但如果你要训练超过一个小时，那就带一瓶或两瓶运动饮料以便补充你体内的碳水化合物和电解质。

2在天气比较热的训练前夜吃一些混合的碳水化合物类食物。这些糖类会转化为糖原，能够帮助你保证体内的水分供应。

3不要期待你的衣服能够让你的皮肤逃脱太阳光的辐射。涤纶类织品比纯棉类保护作月好点儿，有色布料比白色的保护作用好，但是它们也会提高温度。所以买一些保险的但是凉快的运动装比如多孔的针织衫或者是具防晒效果的衣服。

4照一下镜子.看下你的头上有没有掉头发。在你不知道的情况下你的头发可能变得稀疏，特别是在脑门。在头顶比在身体上的其它部分更容易形成皮肤癌，所以如果你透过头发看到光光的头皮那就来点儿防晒凝霜或者干脆在外出的时候戴一顶帽子。

5带上你的抗氧化剂。虽然研究结果一个又一个但一些研究发现吃2克的维他命C和10001U的维他命E在抵抗太阳光的损伤方面可以提供额外的保护。当你被烧伤的时候维他命C.E和胡萝卜素还可以加速伤口愈合。

6紫外线会诱发各种眼疾.包括白内障和青光眼，所以要买质量好的太阳镜。你的眼镜要能防UVA还能防UVB，眼镜的上面及两边都不能透光哦。

7当你习惯了在室温下锻炼，很容易忘记摄氏三四十度的日子需要多大的代价，要花费两个星期来适应高温的天气。一开始可以做一些比较轻量的运动 或者选择在早晨和傍晚锻炼。如果你开始觉得比平时更快筋疲力尽.那就尽早放弃。如果你感觉头疼或者是头晕，马上离开高温的环境并且补充足够的水。

8要知道高温的影响是渐增的，如果你昨天在高温的天气里训练你可能今天才会感到高温引发的不适即使今天可能相对比较凉快。

9慎重选择你的鞋子.低跟的运动鞋在室内的跑道上是很棒的，但一旦你开始要在比较脏的路上或者有小石子的路上跑步，就需要一双跑鞋。如果你是在混凝土街道或人行道上跑步.那你的鞋子就该有衬垫或者是软垫来填充鞋子中比较空的地方。

10做一切你能做的以避免空气的污染。如果你住在市区，那么当地的天气预报会提供给你详细的空气质量指数和污染指数，当臭氧或者是一氧化碳量指数超过请考虑更换到室内锻炼.尽量不要在交通拥挤的街区锻炼。

11保护你的鼻子远离过敏原，如果不认真对待这点.可能会导致哮喘和别的严重病情，如果你对花粉过敏(症状有流鼻涕，流眼泪，咳嗽和打喷嚏)，那就需要认真计划跑步.远足还有骑自行车.远离杂草丛生的地方。在户外运动完后洗个舒服的澡，用盐水把你的鼻子冲洗干净。

12药物和补品会让你对户外的条件变得更加敏感，医此一定要咨询你的医生或药师。减肥药很多含有利尿剂会导致脱水咖啡因和乙醇会加速水分损失，有些抗生素或者抗抑郁类药物包括四环素和金丝桃药酒，即使是你已经涂了防晒霜照样可以让你的皮肤对阳光更加敏感。

13在你出家门之前在身上涂一层厚厚的防晒霜，许多这样的洗剂需要时间和体内的化学物反应，一些甚至需要长达30分钟才能充分发挥作用。带一整瓶的防晒霜.因为即使那些号称“防水”的防晒霜在出汗的训练中也不能捧续多长时间。

14轻微脱水可以提高心率增加运动效果.但大量脱水是很危险的.你应该在出门前喝500-1000毫升给小水库增加资本然后出门的时候多带点水。训练的间歇要适时补水，不要等到你觉着渴了才想起喝水。

15闷热潮湿天气更危险。汗液通过向空气中蒸发使你的身体感觉凉爽，如果大气本身充满了水蒸气，蒸发起的作用就小了也就是说湿热的天气比高温干燥的天气对你的影响更大。

16欲速则不达，第一天蹬一个小时的卧式健身车，并不意味着第二天你可以骑着车子上山，而身体却不会感到任何疼痛、僵硬。给自己点儿时间渐渐地习惯户外运动整个夏天你就可以在户外自由地运动。

户外运动遇险的6种求救方法

野外活动是一项很有挑战性的活动.生存环境很恶劣,各种危险会不定期的降临.所以在野外,学会求救信号是很重要的.

遇险求救时，要通过各种方式与别人取得联系。发出的信号要足以引起人们的注意。同时，要根据自身的情况和周围的环境条件，发出不同的求救信号。一般情况下，重复三次的行动都象征寻求援助。

烟火信号

燃放三堆火焰是国际通行的求救信号，将火堆摆成三角形，每堆之间的间隔相等最为理想，这样安排也方便点燃。如果燃料稀缺或者自己伤势严重，或者由于饥饿，过度虚弱，凑不够三堆火焰，那么因陋就简点燃一堆也行。

记住，有时候不可能让所有的信号火种整天燃烧，这种情况下应随时准备妥当，使燃料保持干燥，一旦有任何飞机路过，就尽快点燃求助。

火堆的燃料要易于燃烧，点燃后要能快速燃烧，因为有些机会转瞬即逝，白桦树皮就是十分理想的燃料。有条件的话可以利用汽油，但不可将汽油倾倒于火堆上，用一些布料做灯芯带，在汽油中浸泡，然后放在燃料堆上，将汽油罐移至安全地点后再点燃，火势行将熄灭添加汽油时，要确保添加在没有火花或余烬的燃料中，否则爆燃的火苗会伤及自己。

在白天，烟雾是良好的定位器，火堆上添加些绿草、树叶、苔藓和蕨类植物都会产生浓烟，浓烟升空后与周围环境形成强烈对比，易受人注意。其实，任何潮湿的东西都产生烟雾，潮湿的草席、坐垫可熏烧很长时间，同时飞虫也难以逼近伤人。晚上可放些干柴，使火烧旺，使火升高。

此外，黑色烟雾在雪地或沙漠中最醒目，橡胶和汽油可产生黑烟。

如果受到气象条件限制，烟雾只能近地表飘动，可以加大火势，这样暖气流上升势头更猛，会携带烟雾到相当的高度。

体示信号

当搜索飞机较近时，双手大幅度挥舞与周围环境颜色反差较大的衣物，表达遇险的意思。

旗语信号

一面旗子或一块色泽亮艳的布料系在木棒上，持棒运动时，在左侧长划，右侧短划，加大动作的幅度，做“8”字形运动。

如果双方距离较近，不必做“8”字形运动。一个简单的划行动作就可以，在左侧长划一次，在右边短划一次，前者应比后者用时稍长。

声音信号

如隔得较近，可大声呼喊或用木棒敲打树干，有救生哨作用会更明显，三声短三声长，再三声短，间隔1分钟之后再重复。

反光信号

利用阳光和一个反射镜即可射出信号光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐头盒盖、玻璃、一片金属铂片，有面镜子当然更加理想。持续的反射将规律性地产生一条长线和一个圆点，这是莫尔斯代码的一种。即使你不懂莫尔斯代码，随意反照，也可能引人注目。无论如何，至少应掌握SOS代码。

即使距离相当遥远也能察觉到一条反射光线信号，甚至你并不知晓欲联络目标的位置，所以值得多多试探，而其做法只是举手之劳。注意环视天空，如果有飞机靠近，就快速反射出信号光。这种光线或许会使营救人员目眩，所以一旦确定自己已被发现，应立刻停止反射光线。

地面标志信号

在比较开阔的地面，如草地、海滩、雪地上可以制作地面标志。如把青草割成一定标志图案，或在雪地上踩出求救标志，也可用树枝、海草等拼成标志信号，与空中取得联络。还可以使用国际民航统一规定的地空联络符号所示。记住这几个单词：SOS(求救)、SEND(送出)、DOCTOR(医生)、 HELP(帮助)、INJURY(受伤)、TRAPPED(发射)、LOST(迷失)、WATER(水)。

夏季户外健身五方案

1手推车式俯卧撑

目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。

初始位置：双手支撑地面，两脚脚尖放在长凳上。双手间距与肩同宽，位于肩膀下方，两脚间距也与肩同宽。

锻炼动作：收腹，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。从头到脚跟呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后直臂，抬起身体。

2单杠引体向上式行走

目标肌肉群是上背肌、肱二头肌和肩部肌肉。

初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9?1米)，双手间距与肩同宽，掌心朝向身体。双脚在单杠前的地面交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时，前臂要始终伸直，肘部弯曲。

锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头到脚呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。

3蹬自行车

目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。

初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面。

锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部，右腿抬离地面，绷脚尖。让右肘和左侧膝盖尽可能地靠近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。

4扶椅行走和肱三头肌臂屈伸(Dip and Curl )

目标肌肉群是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。

初始位置：坐在长凳的边缘，躯干挺直。双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量。

锻炼动作：双肘向后弯曲，身体下沉。与此同时，收缩腹肌，将右膝拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推，抬起身体，伸展右腿，注意右脚不要着地。每条腿各做4?6次这样的动作，这是一组动作。

5桥式

它能强壮臀部、腿肌、腹肌。

初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右膝弯曲，右脚平放在地面;左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然放在身体两侧，双手掌心朝下。

锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力踏于地面，收缩臀部肌肉，臀部离开地面，身体从肩到脚呈一直线。然后换腿做同样的动作。

在进行这套锻炼时，一定要注意文明礼仪，选择一片允许踩踏的草坪上进行，公园里的长凳，锻炼完毕要及时擦拭干净哦。

结语：当然现在时夏天，大家在做健身运动的时候一定要注意千万不要中暑哦！还有要注意补充水分哦！千万不要在渴的不行的时候才喝水。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.05，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。