宅男的室内减肥塑身运动

　　08、直立伸腿：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

　　09、交叉下蹲：双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

　　10、跪地伸腿：跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

　　11、臀部行走：席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”,背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

　　12、前后展臀：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可以雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

　　13、拉绳下蹲：双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

　　14、直立后仰：双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。