武术入门篇：初级身体素质锻炼方法

　　发展素质的练习分为克服本身练习和克服外部阻力练习两大类。

　　1、克服本身体重的练习。

　　仰卧起坐：发展腰腹肌群力量。起坐时双肘须超过两膝，仰卧时两肩必须触垫。

　　立定跳远：发展腿部伸肌的爆发力，两臂用力前上摆，两腿迅速蹬地跳，空中身体充分伸展，落地屈膝前倾。

　　2、克服外部阻力的练习。

　　原地单、双手投实心球：发展全身肌肉力量和投掷能力。

　　投垒球或沙包：发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分，蹬腿、送髋，从胸带肩，挥臂要快。

　　三、增加耐力素质的方法。

　　耐力，也称耐久力，具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志，对其它素质的发展和创造良好的体育成绩具有主要作用。

　　增加耐力的素质练习：跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的步幅约在60--80厘米，100米跑时间约在15--22秒，注意呼吸节奏)。

　　定时跑2--5分钟：跑时注意重心高一些，用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速跑为主，后段可略加快。

　　2分钟25米往返跑：以匀速跑为主，呼吸方法与上相同，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。

　　400米跑：先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。

　　1分钟跳绳：注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜，应以小臂手腕的力量来挥动。