老年人补钙食谱 要想长寿就吃这些菜

　　豆腐炖鱼

　　营养评价：豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克白豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

　　材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。

　　做法

　　1.鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块；

　　2.葱蒜切碎；

　　3.锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末；

　　4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水；

　　5.把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。

　　芝麻酱拌菠菜

　　营养评价：芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。

　　菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油。

　　做法

　　1、菠菜洗净去老叶，根部保留。

　　2、芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油（依据个人口味可以调入其他调味料）。

　　3、锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐（使菠菜根嫩绿）。

　　4、放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。