亲近自然 户外运动让你更健康

看看户外运动哪个适合你

长跑

特点：长跑不讲求速度，主要训练带氧功能，使心血管组织更健康。

改善腿部线条，能使关节、肌肉和韧带变得更灵活，令肌肉更结实，有非常好的肢体效果。

与跑步机和短跑相比，所消耗的卡路里较少。由于长跑有固定的中长距离目标，比短跑更能训练耐力和意志。

适合对象：

1想改善带氧功能和体型的人。

2想戒烟的人。

卡路里消耗量（每小时）：531。

运动量：中。

危险度：低。

注意事项：容易使关节过度劳累受损，应量力而为。

营养补充：注意补充水分；另外硒，维他命a、c及e均有抗氧化功能，有效防止游离基形成。

装备：棉质t恤及运动鞋。

滑雪

特点：滑雪基本上是一种带氧运动，同时讲求双腿肌肉的力度和关节的弹性。

适合对象：寻找刺激的人。

卡路里消耗量（每小时）：413（平地）；354（下斜坡）。

注意事项：出外度假滑雪时，要注意气温的适应，以及防晒措施，因为雪地的反射效果，会比平时的太阳更有伤害性。

度假时才滑雪的人，在下午以及假期的首两天是受伤的高危险时段。

营养补充：滑雪数小时后，肌肉内的葡萄糖会消耗一空，要多注意淀粉质的补充。

装备：御寒衣物、运动鞋、太阳眼镜及滑雪装备。

游泳

特点：游泳的最大好处除了能够训练心肺功能和带氧能力外，还可以活动全身肌肉。

由于游泳是在水中进行，你可以于无重状态中锻炼全身的肌肉和关节。

适合对象：想全身运动、有关节毛病或者是骨节比常人较硬的人士。

卡路里消耗量（每小时）：590（自由式）；590（蛙式）；694（蝶式）；472（仰泳）。

运动量：中。

危险度：低。

注意事项：

1如果在户外游泳的话，要注意防晒。

2下水前不要吃的太饱，且必须先做热身运动，以免抽筋。

营养补充：服用维生素c及e可以抗氧化，并且能预防阳光中的游离基使皮肤老化。

装备：泳衣、防水镜、泳帽及防晒用品。

巧妙健身 步行运动需注意

科学步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此步行已成为公认的有效、科学健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

1走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

2步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

3步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

4步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

5步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。

6步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走８０至８５米的速度连续走３０分钟以上时，防病健身作用最明显

长走健身的正确方法

长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

长走前的准备工作要细致

1选一双合脚的软底运动鞋。

如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

2穿一套舒适的运动装。

这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

3准备一壶清茶水。

可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

4选择一条合适的运动路线。

可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。

所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

5长走时间要恰当。

长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。

长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。

健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。

如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

结语：健身是人们锻炼身体的一种很好的办法，不过不需要经常在家里锻炼。偶尔到户外进行户外锻炼，对身体和心灵都是有所帮助的哦！