户外运动注意事项 运动要讲究“4个合理”

　　如今，越来越多的人崇尚健康，运动健身蔚然成风。但有些人不考虑自己的身体情况，盲目跟风，结果可能适得其反。进行以健身防病为目的的体育活动，应当合理运用运动的四大要素，关注户外运动注意事项，并加强自我监测。特别是中老年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降，骨质疏松又使骨折危险性增大，更要注重运动的合理性。

　　1.运动强度要合理

　　运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60%－80%为宜。在开始运动训练时，如40－49岁、50－59岁、60－69岁的最大心率分别是178、167、164次/分，选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次/分。

　　2.运动时间要合理

　　为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20－30分钟，2－4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3－5分钟也是有益的。

　　3.运动频度要合理

　　运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。

　　4.运动进度要合理

　　运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4－6周，健康情况差的则需要6－10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10－15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2－3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。