男人常摸这竟伤到腰

1仰卧转髋

力量练习每周3-4次，每次3-5组，逐渐加大次数、组数和难度。仰卧，小腿放在瑞士球上，髋、膝成90度。整个练习过程中腹部肌肉收缩，慢慢地有控制地向一侧转动膝关节，然后腹部两侧的肌肉收缩使膝回到中间位置，对侧重复。练习过程中髋关节保持与地面接触。每侧重复10-20次/组。

2肘撑俯桥

趴在垫子上，前臂撑在垫子上，身体抬高，以前臂和脚趾支撑。腹部收紧，背部平直，保持该姿势15-60秒/组。单腿后伸俯桥，以增加难度。俯桥姿势，一腿抬高并保持1-2秒，换另一腿，每侧10-15次/组。

3肘撑侧桥

侧躺，肘在肩下方，身体抬高以同侧肘和脚支撑，躯干成一直线，保持该姿势15-60秒/组，换另一侧重复。单侧腿外展侧桥，以增加难度。侧桥姿势，身体成一直线，上面的腿向上抬高至最高点保持1-2秒，放下，整个练习过程中躯干保持稳定。

4“超人”

趴在垫子上，手臂和腿伸直。肩后缩，腹部收紧，对侧手臂和腿抬高，同时髋保持与地面接触，保持3-5秒换对侧。

5四足撑对侧手臂/腿抬高

四足支撑，头颈部平直，膝90度。臀部肌群、大腿后部肌群和腰部肌群收缩抬高一侧腿，同时抬高对侧手臂，练习过程中腰腹部收缩，背部保持平直。