膝关节保健操 中老年人如何保护膝关节？

　　老话说，人老腿先老，是告诉年轻人不要过度的使用膝关节，否则真会年轻的身体，老人的膝盖了，今天小编为大家推荐一套保健膝关节保健操，感兴趣的朋友可以一起来学习一下。

　　保护关节常做膝关节保健操

　　一、抬腿体操--锻炼大腿前面肌肉和腹肌的体操

　　首先，取仰卧姿势，对侧那条腿的膝盖呈直角弯曲，将膝关节伸直抬起，使脚后跟离地面10厘米左右，并且数一、二、三、四、五，坚持约5秒钟后，将腿放下。

　　停止2~3秒钟之后，再抬起腿，此时要坚持5秒钟，再放下哦。这样反复的进行20次，右腿做完之后，再换成左腿，继续同样的动作，做20次。

　　进行该项运动时，应注意两点

　　（1）对侧的膝盖必须呈弯曲的状态。

　　（2）进行2~3周后，当能轻松自如地完成20次时，宜往脚脖子上加负重，重量为0.5~1公斤，依据年龄和体力而定。

　　二、侧抬腿体操--强健大腿外侧肌肉的体操

　　横卧在地面上，上侧的膝关节伸直，抬腿使腿与地面平行，还是数一、二、三、四、五，坚持5秒钟后把腿放下。如此反复20次，然后，转向另一侧，另一条腿用同样的方法做20次。

　　该体操的基本要领是：腿绷直做上下运动。不过，因变形性膝关节病，腿难以绷直（挛缩）时，或伸直时疼痛，膝关节稍有弯曲也无妨。待熟练后，再往脚脖子加负重（从0.5~1公斤起）。调节负重比增加活动的次数来得好。

　　三、球体操--锻炼内侧肌肉的体操

　　坐在地面上，在弯曲的膝盖之间，夹一个球：足球或排球，或夹个大点的枕头，球或枕头要由两个膝盖同时的用力夹紧，并数一、二、三、四、五，记住腿不要抬起，连续做20次即可。

　　四、膝关节伸展运动--洗浴热身后，最大限度地活动膝关节

　　下蹲或坐着，可能的话，正坐。然后如同做广播体操，站着两手用力按压膝关节部，膝关节应完全伸直。此外，还可以站着逐条腿地用手按压，使膝关节完全伸直。

　　五、竞走--使膝关节负重

　　一周至少两次竞走，每次不停地走20分钟以上，场地要平坦，不得有台阶和坡道。待情况稳定后想多走时，可以增加每周的竞走次数，也可以增加竞走的时间。不过，一周至少应休息一天。

　　这里再介绍两组膝关节的保健操

　　1.站立位

　　双腿前后分开。间距先小后大，以关节舒适为度。两手插腰。双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。然后慢慢地将身体重心前移任于前腿。并保持20~30秒。双腿交替锻炼。

　　2.坐在地板上

　　向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20~30秒。双腿交替锻炼。

　　3.站立位

　　双腿分开，与肩同宽，双膝自然屈曲。上身前弯，再慢慢挺起身，注意不要伤着腰部。最后抬头。

　　4.站立位

　　双腿前后分开，间距可大可小（一般先小后大）。双手插腰。保持上身挺直，同时慢慢屈双膝。两腿前后交替锻炼。

　　5.坐位

　　紧贴椅背挺直上身，双手自然放于椅子两边。单腿直腿缓慢抬起，以脚跟与简面水平高度为准。再慢慢放下。

　　6.仰卧

　　单脚着地，腿自然弯曲，另一只腿伸直并慢慢往上抬起。双腿交替锻炼。

　　7.仰卧

　　伸直双腿，反复做用双脚内侧肌肉夹住皮球的动作。

　　总结：中老年朋友们可以掌握一些膝关节保健操，那么既能锻炼身体，又能达到保护膝关节的目的。