血糖高要控制主食 主食怎么吃不怕糖？

　　有人说吃多了主食，就会影响血糖的，这些是正确的认识，血糖过高，需要少吃主食，要粗细搭配，对控制血糖有何帮助呢？主食怎么吃才健康呢？

　　主食吃多了血糖会高吗

　　有人说多吃粗粮有利于血糖平稳，真的是这样的吗？为什么有的糖友吃了粗粮血糖反而更高呢？这篇文章将为您揭露真相。希望更多糖友能够了解这些知识。

　　一、粗细搭配才是王道

　　无数糖尿病友走上了这样一个极端：那就是只吃粗粮，不吃细。其实，只吃粗粮并不一定有利我们的健康，粗细搭配才是合理的膳食，科学研究表明，精制粮与粗粮的比以6:4为最佳。

　　有的患者认为粗粮有益于健康，所以就餐餐吃，一段时间后，虽然血糖较稳定，但人却消瘦了。这是因为粗粮营养虽好，但由于其营养成分都隐藏在坚固的种粒结构中，因而吸收率并不高，对于胃肠功能不太好的老年人，多吃粗粮很可能由于吸收不好而造成营养不良。

　　让粗粮发挥更好的营养作用，就需要讲究吃粗粮的方法。

　　首先，要注重粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日1~2两粗粮即可。

　　其次，粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感，例如，黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。

　　总而言之，适时适量地吃一些粗粮和杂粮，才是健康的饮食方式。

　　二、粗、细粮搭配方式

　　一种搭配方法是从三餐上进行的搭配，比如早上粗粮，中午细粮，晚上粗粮；

　　第二种是在同一餐中进行的粗细搭配。比如，在用午餐主食的时候，可以用“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头；也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭。这样则不仅可以实现膳食纤维、维生素及无机盐等微量元素的摄入，还可以改善餐后血糖，同时还不会造成过粗或嘌呤过多的情况。

　　三、哪些人不宜吃粗粮

　　说到粗粮，还是以天然的为好，添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化机的精制后的粗粮最好不吃，粗杂粮也不是人人可以吃，如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不吃粗杂粮。

　　大多数中国人的饮食习惯是早餐只吃主食，副食和蔬菜吃得较少。研究显示，早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下，如果有蔬菜就会更好。由此，也说明了一个问题，即得了糖尿病并非就跟那些牛肉片之类的好东西无缘了，适当增加副食和蔬菜，还可以帮助控制餐后血糖。

　　四、几款适合糖尿病食用的粗粮主食

　　1、玉米

　　玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的作用。玉米中的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸含量也很高，可以预防心脑血管疾病和“三高”的发生。

　　2、薏米

　　薏米是一种药食两用食物，蛋白质、维生素、矿物质等营养成分比较均衡。薏米因其热量较高，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为补益佳品。

　　3、小米

　　小米健脾和胃、滋补身体，营养非常丰富，而小米粥更是有“代参汤”的美称。由于小米不需精制，因而保存了许多的维生素和无机盐，营养成分十分完备。

　　4、燕麦

　　燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维、多种微量元素，都可以降低血液中的胆固醇、甘油三酯等的含量，减少心血管疾病发生的风险。

　　5、荞麦

　　经常食用荞麦有降低血脂和胆固醇浓度、软化血管的保健作用。荞麦含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用。另外，荞麦中的某些成分还具有降低血糖的功效。

　　对主食的4个误解

　　误解一、主食淀粉含量高，容易导致肥胖

　　这个观点已经深入人心，但事实并非如此。

　　1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。

　　其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。

　　然而，有一个天大的恐怖消息我要告诉你，一个鸡翅等于三两米饭，600毫升的啤酒堪比两个馒头！

　　误解二、多吃粗粮比细粮好

　　这个观点也有弊端。吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。

　　但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。

　　长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

　　因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。

　　对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

　　误解三、主食只包括谷物和杂豆

　　这种看法有点片面，广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。

　　所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。

　　因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

　　需要提醒的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制热量的摄入。

　　误解四、晚餐最好不吃主食

　　“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。

　　有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。

　　如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

　　有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。

　　专家建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250~400克。

　　总结：主食搭配错误的认识误区要注意了，不吃主食对控制血糖有益不一定全对，但要注意粗细搭配，这样营养丰富，才有益于控制血糖。