初级瑜伽的一日练习计划

初级瑜伽一日练习计划

1全身伸展这一姿势作用于身体底部的能量中心，即脊椎骨底端。

动作要领：坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低.直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。然后换左腿完成同一动作。

生理作用：这一练习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。

2猫的姿势这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。

生理作用：这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。

3交叉双腿这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。

动作要领：交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状.手掌向下放在双膝上。

生理作用：协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

4交叉双腿和双臂这一姿势作用于心脏的能量中心，即胸部。

动作要领：双腿交叉坐在地上，交叉双臂，两手各搭在左右肩膀上。

生理作用：作用于心脏和血液循环，对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。

5沉思的姿势这一姿势作用于前额的能量中心。

动作要领：坐在地上，交叉双腿。背部挺直，双手放在膝盖上，食指和拇指捏成"o"型。

生理作用：作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼.也有助于治疗头痛与神经问题。

6倒立这一姿势作用于头顶的能量中心。

动作要领：做倒立。如果这对你来说太难的话，你的双脚可以不必抬起。注意月经期间不要采用这一姿势。

生理作用：作用于大脑上端、脑下垂体，有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。

7放松的姿势这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。

动作要领：后背挺直，双臂轻松地置于身体两侧，呼气，向前伸展全身，前额向下，直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。

生理作用：这一姿势伸展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是镇静和放松的绝好方法。

居家练习静心瑜伽

1器材：

千万不要贪懒在床上练，很容易受伤。请买一张瑜伽席，百多元一张，非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习，大型运动铺有售。

2宁静：

告诉家人，你要练瑜伽，没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题，但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。

练习内容：练习前请花点时间写下当天要做的式子，避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身，然后再做伸展和锻炼平衡的式子，最后做肩立。

完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。

注意： 不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。

练习时间：基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大，因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习，那就不要做倒立，因为那是个令精神焕发的式子。

3音乐：

找到喜爱瑜伽的音乐当然最好，要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大，最紧要记得音乐只是辅助，不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。

总结：居家利用多余的时间练习瑜伽是一项很好的保健和享受运动，但是对于瑜伽的注意事项及练习技巧还是要牢记。多学习瑜伽指南对你会有帮助哦。